じつは「動物性たんぱく質」は摂りすぎてはいけない…死亡リスクが上がる「危険な食べ方」に専門家が警鐘

じつは「動物性たんぱく質」は摂りすぎてはいけない…死亡リスクが上がる「危険な食べ方」に専門家が警鐘

「もっと、たんぱく質をとりましょう」……糖質制限によるダイエットをはじめ、世間はいま、ちょっとした“たんぱく質ブーム”ですが、「動物性のたんぱく質は摂りすぎると健康によくないというエビデンスが出ている」と話すのは、チャンネル登録者数75万人超の人気YouTube「予防医学ch」を運営する現役医師・森勇磨氏。同氏の新刊で、100冊分の健康書ベストセラーを1冊に要約した『予防医学で健康不安は消せる! 100年長生き』より一部編集・抜粋し、健康効果が期待できる、ただしい食事法について解説します。

世界一の健康食はたんぱく質が少ない

筋肉が大事といえば、「たんぱく質を摂らなきゃ」と思う人も多いかもしれません。最近、「もっとたんぱく質を摂りましょう」「肉を食べましょう」といったメッセージの本が次々と出版され、ちょっとしたたんぱく質ブームです。

ただ、「たんぱく源として積極的に肉を食べましょう」という考えは、医師としてはあまりおすすめできません。同じく医師の岩田健太郎さんも、健康と食事についてエビデンスやコスト、安全性、食材の選びかたなど多角的に解説した『実践 健康食』で、こう述べています。

地中海食は他の食事に比べて、タンパク摂取が少ないのも特徴です。タンパク質はアミノ酸からできていますが、アミノ酸摂取が減ると、乳がんや前立腺がんの予防効果に有効かもしれない、というデータもあります。

もっとも、こう考えると、高タンパク質の食事である糖質制限食は、糖尿病や肥満にはよくても、がんの予防という観点からはよろしくない、という考え方もできるかもしれません。

『安い・美味しい・簡単 実践 健康食』より

ちなみに地中海食とは、地中海沿岸の人々が食べている伝統的な食事で、心血管疾患や脳卒中、肥満、糖尿病、高血圧、一部のがん、アレルギー疾患、アルツハイマー病、パーキンソン病などの予防効果が報告されています。つまり、エビデンスのある健康食です。その地中海食の特徴として、魚はほどほどに食べるものの、赤い肉(牛肉、豚肉など)や加工肉は週1回以下なのです。

理想的な摂りかたには個人差がある

また、理想的なたんぱく質の摂りかたには個人差もあります。注意が必要なのが、腎臓の働きが衰えている人です。医師で、カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)准教授として医療政策学や医療経済学を専門とする津川友介さんの『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』にも、「病気の人、子ども、妊婦にとっての『究極の食事』」という項目のなかで次のような説明があります。

腎臓病の患者さんは、たんぱく質も体に悪影響を及ぼす。慢性腎臓病の患者さんがたんぱく質をとりすぎると、(たんぱく質が代謝された結果生じる)「尿毒素」と呼ばれる毒素などが体に蓄積し、頭がぼーっとしたりだるく感じたりする。そのため、慢性腎臓病の患者さんはたんぱく質を少なめに制限する。

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』より

一方、高齢者にとっての最善の食事については、残念ながらエビデンスは十分ではない、と津川さん。それでも、牛肉や豚肉などを控えたほうが病気のリスクが下がる中高年とは違い、食欲が落ちて量が食べられない高齢者は、そのような食事制限はゆるめて「ある程度カロリーの高いものを食べたほうが良いという説もある」と説明します。

1日のたんぱく質目安量

では、どのぐらいのたんぱく質を毎日摂ることが理想なのでしょうか。端的に教えてくれるのが、女子栄養大学教授の上西一弘さんが監修された『新しいタンパク質の教科書』です。

この本では、やせたい人、筋肉を大きくしたい人、メンタルの不調がある人など、目的別に1日に必要なたんぱく質量の目安を紹介しています。

これによると、まず一般の人は「体重1kgあたり1g」が目安。つまり、体重60kgの人は1日60gということです。一方、高齢者は「一般人よりもちょっと多めの体重1kgあたり、1.2g程度が目安」とのこと。理由は、若い人よりも吸収能力が落ちているため、筋肉量を維持するには少し多めを意識してほしいからです。また、たんぱく質と一緒にビタミンB群やビタミンD、鉄、亜鉛も摂ると、たんぱく質の活性や合成がより高まるとも解説します。

糖質制限は「何を増やすか」で健康効果が真逆に

1日の目安量がわかったら、次に考えたいのは「何から摂るか」。そのヒントとして、お茶の水女子大学大学院教授の飯田薫子さんが監修された『サクッとわかるビジネス教養 栄養学』では、「DIAAS(消化性必須アミノ酸スコア)」を紹介します。これは、体内では合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいることに加えて、体内吸収率も考慮した指標です。このDIAASのスコアが高いものとして、牛乳や卵が紹介されています。

医学的な観点から補足すると、動物性のたんぱく質は摂りすぎると健康によくないというエビデンスが出ています。たとえば、糖質制限を行うときに、減らした糖質を何に置き換えるかで健康効果は変わります。動物性のたんぱく質に置き換えた人は死亡リスクが上がった一方、植物性のたんぱく質に置き換えた人には健康問題は見られなかったのです。

ですから、たんぱく源として肉ばかり食べるのはよくありません。大豆や大豆製品など、植物性のたんぱく質を意識して選んでほしいと思います。ただし、動物性とはいえ、魚はやっぱりおすすめです。魚は動物性と植物性の中間と考えてください。たとえば、魚のすり身でできた練り物は、サクッと食べられて、安価で手軽なたんぱく源です。塩分とリンが含まれているので、血圧や腎臓に不安のある人は注意が必要ですが、減塩の練り物を選ぶなど、摂取できる人にはおすすめです。

運動をしなければ筋肉はつかない

プロテインについても考えかたは同じで、足りないたんぱく質を補足するには有益です。腎臓に負担をかけると注意を促す専門家もいますが、これも「人による」が正解。もともと腎臓の働きが落ちている人は要注意ですが、健康な人であれば特に問題はありません。

最後にもう一つ大事なことを。どんなにたんぱく質を摂っても、運動をしなければ筋肉はつきません。くれぐれも忘れないでください。

「放置で「死に至る病」へ、危険な “肝臓の盲点”…絶対に見逃してはいけない健康診断の項目」も併せてお読みください。

  • https://www.msn.com/ja-jp/health/other/じつは-動物性たんぱく質-は摂りすぎてはいけない-死亡リスクが上がる-危険な食べ方-に専門家が警鐘/ar-BB1pDjSX?ocid=00000000

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